7 Manfaat Plank Setiap Hari Bagi Tubuh dan Mental

Gerakan fisik kita perlu dikoordinasikan untuk menghubungkan tubuh kita dengan pikiran dan jiwa, sehingga, dengan setiap langkah, wujud kita sejajar dengan semesta.

Salah satu latihan penting adalah pose Plank, sebuah latihan isometrik sederhana yang melibatkan kelompok otot utama tubuh dalam satu posisi.

Ada beragam manfaat plank untuk raga. Latihan yang satu ini dapat menghasilkan keajaiban, secara harfiah, dari ujung kepala hingga ujung kaki dan membantu membangun kekuatan dan stabilitas dalam tubuh.

Apa itu Plank?

Sederhananya, plank adalah posisi 2 langkah:

1. Masuk ke pose Plank:

Berbaring telungkup dan angkat tubuh kamu dengan lembut pada siku dan jari kaki sambil menjaga punggung tetap lurus. Tubuh kamu harus berada dalam garis lurus dari leher hingga tumit.

Jangan memaksakan kekuatan untuk bergerak ke atas atau ke bawah tetapi cukup tahan pose dengan mengencangkan otot inti kamu.

Sekarang sampai pada bagian yang sulit!.

3. Tahan pose Plank

Setelah kamu berada di posisi plank, lakukan dan tahan sebagai berikut:

Peras pusar (otot perut) ke arah tulang belakang sambil menjaga punggung tetap lurus. Kemudian remas otot paha (quadriceps) dan bokong (otot gluteal) sebanyak mungkin.

Tarik kembali bahu kamu dari telinga, jaga leher tetap lurus dan bernapas.

Tahan posisi ini selama 60 detik. Untuk pemula, mulailah dengan beberapa detik dan secara bertahap berkembang menjadi 60 detik. Beralih dari plank siku ke lengan bawah untuk menahan pose lebih lama.

Kamu pasti akan merasakan sensasi panas di otot kamu dan gemetar di tubuh. Itu berarti kamu sedang membakar kalori!

Mengapa saya harus melakukan pose Plank?

Olahraga tidak selalu menyenangkan. Bahkan latihan 10 menit bisa terasa menakutkan bagi banyak dari kita, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, membutuhkan kebiasaan seperti duduk di kursi selama berjam-jam, bahkan ketika kita bekerja dari rumah.

Kita selalu berpikir untuk bekerja menuju rutinitas yang lebih sehat dengan jadwal olahraga yang teratur tetapi entah bagaimana, itu tidak pernah terjadi karena kurangnya waktu, sumber daya, motivasi atau semuanya disatukan!

Apalagi berolahraga di gym atau berlari di taman umum bisa jadi menakutkan bagi para introvert! Kita menginginkan tubuh yang bagus tetapi kami tidak ingin berinteraksi dengan orang lain yang berkeringat.

Kamu benar-benar dapat melakukan Plank di mana saja!

Itu bisa di lantai kamar tidur atau di bawah sinar matahari di balkon atau taman, tapi awas HINDARI KAMAR MANDI – Perhatian! Lantai Basah, Licin!.

Plank 60 detik yang dilakukan beberapa kali sehari dapat memberi kamu latihan inti yang bagus. Tambahkan beberapa peregangan dasar untuk mengembalikan gerakan tubuh bahkan saat kamu tidak banyak bergerak.

Pose Plank adalah latihan Berat Badan, yaitu kamu hanya menggunakan berat badan kamu sendiri untuk meningkatkan keterampilan biomotor kamu seperti daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Tidak perlu peralatan apapun dan orang-orang dari segala usia, yang mampu, bisa masuk ke plank sebagai bagian dari latihan mereka.

Kamu dapat menggunakan Plank seperti titik awal maraton dan secara bertahap menggabungkan lebih banyak latihan untuk membangun rutinitas latihan kamu sendiri yang dipersonalisasi.

Apa Manfaat Plank?

Inti yang kuat lebih dari sekadar perut six-pack. Kita menggunakan otot inti secara tidak sadar untuk beberapa tindakan dalam sehari mulai dari membungkuk dan mengangkat beban, untuk keseimbangan dan bahkan untuk mengatur pernapasan kita.

Inti yang melemah dapat menyebabkan cedera serius jika diabaikan. Posisi plank membantu menargetkan otot inti dan memberi mereka luka bakar yang baik untuk membangun kekuatan otot.

Kelompok otot inti yang terlibat dalam plank adalah sebagai berikut:

• Abdominis melintang:
  Ini adalah otot dinding perut yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang lumbar dan panggul sebelum gerakan anggota badan (mengangkat lengan, membungkuk ke depan, dll.). Membangun otot ini meningkatkan kekuatan kita untuk mengangkat beban berat.
• Rektus abdominis:
  Ini adalah otot yang memberi kamu six pack! Mengerjakan otot tali panjang ini dapat membantu meningkatkan lompatan dan tendangan tinggi.
• Otot Miring:
• Otot gluteal atau glutes:
  Ini adalah otot tubuh yang paling kuat dan bertanggung jawab untuk pergerakan pinggul dan paha. Itu terhubung ke tulang ekor dan mempertahankan bentuk punggung dan bokong kamu.

Postur tubuh yang buruk adalah ketika kita membungkuk dan memiliki bahu yang merosot. Ini terjadi karena keselarasan yang buruk dan duduk dalam waktu lama.

Melakukan posisi plank dapat mengaktifkan semua kelompok otot ini secara bersamaan memberi kita manfaat berikut:

1. Postur yang Sehat

Postur tubuh yang buruk adalah ketika kita membungkuk dan memiliki bahu yang merosot. Ini terjadi karena keselarasan yang buruk dan duduk dalam waktu lama.

Postur yang baik adalah postur di mana berat tubuh didistribusikan secara merata. Ini mengurangi stres pada tulang belakang kita dan memberi kita tubuh yang lurus dan selaras saat berjalan, berdiri dan duduk.

Posisi plank melibatkan semua otot mulai dari leher, bahu, dan punggung hingga panggul, paha, dan kaki. Secara bertahap, ini menghasilkan postur yang kuat yang memberi kamu kepercayaan diri untuk berjalan tinggi dan benar!

2. Keseimbangan dan Koordinasi

Otot inti kita bertanggung jawab untuk membantu kita, dari keseimbangan saat mengendarai sepeda atau berdiri dengan satu kaki. Bahkan menari membutuhkan melibatkan otot inti untuk mencapai keseimbangan yang tepat dalam bentuk.

Plank menahan otot inti dengan kencang sehingga mengajarkan otot kamu untuk bertahan. Ini membangun stabilitas otot dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

3. Meningkatkan Keselarasan Tubuh dan Membantu Menghindari Penyakit

Banyak dari kita, bahkan di usia muda, mengalami sakit punggung dan masalah punggung bawah. Ini karena postur tubuh yang buruk dan kesejajaran tubuh yang buruk.

Manfaat plank secara teratur dapat membantu memperbaiki postur dan menghilangkan sakit punggung.

Ini karena plank membantu membangun otot perut yang kuat yang mengurangi ketegangan pada punggung, bahu, dan leher kamu.

Plank setelah seharian duduk di depan komputer juga dapat membantu meredakan simpul leher dan bahu dan membantu tubuh kamu menjadi sejajar.

Plank dan olahraga teratur dapat mencegah atrofi otot degeneratif yang disebabkan oleh osteoartritis juga.

4. Bangun Core Strength

Jika kamu telah membaca sejauh ini, kamu telah menyadari bahwa otot inti kita melakukan lebih dari sekadar terlihat cantik! Plank dan variasinya seperti side plank, reverse plank, resistance plank, dll. dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan.

Namun, hanya melakukan plank bisa menjadi monoton dan kamu mungkin akan segera berhenti.

Dengan demikian, kamu perlu teratur dalam membangun menuju rutinitas yang terdiri dari beberapa latihan seperti kardio, latihan beban, dan sebagainya. Untuk memberi tubuh kamu latihan yang komprehensif alih-alih kelelahan inti!

5. Meningkatkan Fleksibilitas

Apakah headstands, handstands atau forearm stand impian kamu?

Mulai plank untuk mencapai tujuan kamu!

Dalam Yoga, posisi plank, yang disebut Kumbhakasana dan plank samping atau Vasisthasana adalah pose penting untuk fleksibilitas dan kekuatan inti.

Mereka membantu meningkatkan fleksibilitas di pinggul dan paha bila dikombinasikan dengan pose lain. Otot perut sangat penting untuk melakukan headstand atau handstand dan plank!

6. Meningkatkan Metabolisme

Ketika kita duduk dan bekerja berjam-jam atau tidak aktif secara fisik dalam hidup kita, metabolisme kita cenderung melambat.

Manfaat plank secara teratur meningkatkan sirkulasi, sehingga meningkatkan metabolisme tubuh. Semakin kuat otot kamu tumbuh, semakin banyak pula peningkatan asupan makanan kamu.

Namun, jika kamu tetap berolahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat, kombinasi tersebut akan membuat tingkat metabolisme kamu naik dan kamu akan membakar lebih banyak kalori, sehingga kehilangan lemak.

Plank yang teratur dapat meningkatkan metabolisme kamu dan kamu akan membakar kalori, bahkan dalam tidur kamu!

7. Meningkatkan Kesehatan Mental

Setiap dan semua latihan melepaskan endorfin yang membantu meningkatkan suasana hati kita. Namun, plank bisa menjadi pengangkat suasana hati khusus karena melibatkan sudut stres tubuh kita.

Bahu, leher, dan punggung kita biasanya tegang dan memiliki simpul karena ketegangan dan stres, baik mental maupun fisiologis. Mengontraksikan otot-otot ini secara harfiah memeras ketegangan dari otot-otot utama tempat stres menumpuk.

Stres terus-menerus dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Dengan demikian, olahraga sangat penting untuk mengingatkan otak dan tubuh kita untuk melepaskan stres dan meremajakan.

Pose plank adalah pose yang sehat untuk mengisi atau merilekskan tubuh, sebelum atau sesudah latihan. Ini adalah solusi sederhana dan dapat menjadi awal yang baik untuk kesehatan dan kebugaran.