Tidur adalah keadaan penurunan respons terhadap rangsangan dan aktivitas berkurang yang dapat dengan mudah dibalik. Meskipun kita tak sadar selama aktivitas ini, tidur merupakan sarana penting bagi tubuh kita untuk memulihkan diri, menghemat energi, dan membentuk ingatan.
Ada empat tahapan tidur, yang dapat dikelompokkan menjadi dua kategori besar: rapid eye movement (REM) dan tidur non-REM. Tidur non-REM dibagi menjadi tiga tahap.siklus dan masing-masing memenuhi fungsi penting.
Otak Saat Kita Tidur
Beberapa bagian otak terlibat dalam tidur dan terjaga, termasuk talamus, hipotalamus, otak depan basal, kelenjar pineal, dan bagian batang otak.
Saat seseorang tidur ditentukan oleh interaksi antara ritme sirkadian tubuh dan homeostasis tidur.Ritme sirkadian bertindak sebagai jam internal tubuh dan dikendalikan oleh sel-sel circadian oscillator di nukleus suprachiasmatic hipotalamus, meskipun dipengaruhi oleh cahaya eksternal dan suhu.
Homeostasis tidur, atau dorongan tidur, menentukan lamanya terjaga dan intensitas tidur ketika itu terjadi.Meskipun mekanisme pasti yang mengendalikan dorongan ini kurang dipahami, hal ini diduga terkait dengan pelepasan neurotransmiter GABA dan adenosin dari basal otak depan dan daerah sekitarnya lainnya.
Meskipun talamus, otak depan basal, dan batang otak mendorong terjaga melalui pelepasan hormon perangsang, hipotalamus khususnya mendorong keadaan terjaga dengan hormon seperti glutamat, histamin, dan orexin.
Namun, ketika waktu untuk tidur mendekat berdasarkan ritme sirkadian dan dorongan tidur, sinyal hipotalamus ini menurun untuk memungkinkan tidur dimulai.
Sistem otonom pusat dan kelenjar pineal juga dipengaruhi oleh dorongan tidur untuk secara tepat mempengaruhi sistem saraf simpatis dan parasimpatis untuk perubahan fungsi tubuh yang terlihat selama tahapan tidur.
Tahapan Tidur Non-REM
Tidur non-REM memulai siklus tidur dan dapat dibagi menjadi tiga tahapan tidur berdasarkan fungsi tubuh dan aktivitas gelombang otak, yang disebut tidur N1, N2, dan N3 berdasarkan urutan kejadiannya.
N1
Tahapan pertama tidur ini adalah periode yang paling ringan. N1 hanya berlangsung hingga 10 menit dan merupakan tahapan yang paling mudah untuk membangunkan seseorang. Selama periode ini, tubuh mulai rileks dengan menurunkan detak jantung, tekanan darah, gerakan mata, dan tingkat pernapasan.
Aktivitas otot juga menurun, namun, kedutan sering terlihat.Jika aktivitas otak diukur menggunakan electroencephalogram (EEG), polanya akan menunjukkan perlambatan gelombang alfa, pola ritmik yang biasanya terlihat saat terjaga, serta gelombang tegangan yang lebih rendah.
N2
Tahapan tidur kedua ini melanjutkan relaksasi tubuh dengan penurunan lebih lanjut dalam denyut jantung, tekanan darah, laju pernapasan, dan aktivitas otot. Namun, gerakan mata telah berhenti pada fase ini. Untuk lebih mengurangi kebutuhan energi, suhu tubuh juga turun sekitar 1 hingga 2 derajat Fahrenheit.
EEG yang dilakukan selama tahap ini akan sering menunjukkan gelombang K, atau gelombang tegangan tinggi yang panjang yang berlangsung hingga 1 detik, dan kumparan tidur, atau periode lonjakan tegangan rendah dan frekuensi tinggi, sebagai tanda-tandanya.Secara keseluruhan, tahap ini berlangsung sekitar 10 sampai 25 menit.
N3
Periode terakhir dari tidur non-REM, N3, adalah tahap tidur terdalam dan paling sulit untuk membangunkan seseorang. Fungsi tubuh rileks ke titik paling lambat selama fase ini. Aktivitas otot terus menurun, tetapi sedikit gerakan masih mungkin dilakukan pada fase ini. tahap ini.
EEG khas menunjukkan tegangan tinggi, pola lambat dan tidak teratur yang dikenal sebagai gelombang delta. N3 berlangsung selama sekitar 20 sampai 40 menit sebelum transisi ke tahap tidur REM.
Tahapan Tidur Rapid Eye Movement (REM)
Tidur REM adalah keberangkatan dari tahapan tidur lainnya, karena otak menjadi lebih aktif selama fase ini hampir ke tingkat atau bahkan lebih daripada saat terjaga. Peningkatan aktivitas ini sering dikaitkan dengan mimpi nyata yang terjadi pada tahap ini.
Namun, aktivitas otot tungkai lumpuh sementara. Namanya menyiratkan, mata bergerak cepat ke samping selama periode tidur ini. Detak jantung, laju pernapasan, dan tekanan darah mulai meningkat mendekati nilainya saat terjaga.
EEG yang diperoleh selama REM menunjukkan pola tidur dengan tegangan rendah dan gelombang cepat, beberapa gelombang alfa, dan lonjakan otot yang terkait dengan gerakan mata cepat yang ditransmisikan.
Tidur REM adalah periode siklus tidur terpanjang dan berlangsung selama 70 hingga 120 menit. Kombinasi dari tahapan tidur non-REM dan REM yang berulang dihipotesiskan untuk meningkatkan istirahat fisik dan mental tubuh serta membantu dalam pembentukan memori.
Cara Meningkatkan Kebiasaan untuk Tidur Lebih Sehat
Jumlah tidur yang dibutuhkan per hari bervariasi tergantung pada usia seseorang dan berkisar antara 18 jam untuk bayi, 9-10 jam untuk anak usia sekolah, hingga 7-9 jam untuk orang dewasa.
Sebuah studi CDC 2016 menemukan lebih dari 33% orang dewasa Amerika menerima kurang dari 7 jam tidur malam.Kurang tidur telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi seperti tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, penyakit jantung, stroke, dan penyakit jiwa.
Untuk meningkatkan kebiasaan tidur, kita dapat mengikuti tips yang direkomendasikan oleh NIH.
Pertama, ikuti jadwal teratur untuk waktu tidur setiap hari. Langkah ini akan membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur pada waktu yang teratur.
Kedua, hindari aktivitas yang merangsang menjelang waktu tidur, termasuk yang dengan cahaya dan suara terang atau dengan paparan layar. Demikian pula, menghindari konsumsi minuman berkafein atau beralkohol menjelang waktu tidur umumnya dianjurkan, karena ini meningkatkan hormon yang merangsang tubuh.
Terakhir, olahraga untuk 20 hingga 30 menit setiap hari tetapi tidak kurang dari beberapa jam sebelum tidur untuk lebih meningkatkan pola ritme sirkadian yang sehat.
*
Referensi:
- “1 In 3 Adults Don’t Get Enough Sleep.” Centers for Disease Control and Prevention, 16 Februari 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- Bailey, Regina. “Stages of Sleep Explained: How Brain Hormones Control Your Sleep.” ThoughtCo, 27 Januari 2020, https://www.thoughtco.com/stages-of-sleep-explained-4781069
- “Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke, U.S. Department of Health and Human Services, 13 Agustus 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Moore, Robert Y. “Clinical Update – Circadian Rhythms, Hypothalamus, and Regulation of the Sleep-Wake Cycle.” Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- “Natural Patterns of Sleep.” Natural Patterns of Sleep | Healthy Sleep, 18 Dec. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- “The Characteristics of Sleep.” The Characteristics of Sleep | Healthy Sleep, 18 Dec. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.
