Menulis Jurnal Sebagai Antidepresan

Foto: Thought Catalog / Unsplash

Tingkat stres dan kecemasan menjadi tinggi karena orang-orang di seluruh dunia menghadapi penyakit, kematian, isolasi, dan kehilangan pekerjaan selama pandemi COVID-19. Meskipun tidak ada penghapus ajaib untuk perasaan sulit itu, ada langkah-langkah yang dapat kita ambil — bahkan ketika terjebak di rumah — untuk membantu meringankan kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan mental kita.

Salah satu mekanisme koping yang terbukti adalah penjurnalan. Sejumlah bukti menunjukkan bahwa merekam pikiran dan perasaan secara teratur membantu orang mengidentifikasi dan memproses emosi negatif, dan pada akhirnya mengurangi kecemasan.

Sebuah penelitian tentang topik ini diterbitkan pada tahun 2005 oleh para peneliti Australia: Emotional and Physical Health Benefits of Expressive Writing. Mereka menemukan bukti pada praktik yang disebut "tulisan ekspresif," yang mengharuskan penulisan tentang efek peristiwa traumatis terhadap kesehatan fisik dan mental. Makalah mereka termasuk meta-analisis dari 13 studi yang menemukan tulisan ekspresif membawa manfaat kesehatan yang mirip dengan intervensi psikologis lainnya, seperti terapi bicara.

Secara keseluruhan, para peneliti menemukan bahwa tulisan ekspresif menyebabkan penurunan tekanan darah, peningkatan fungsi sistem kekebalan tubuh, lebih sedikit kunjungan ke dokter dan masa rawat lebih pendek di rumah sakit, peningkatan suasana hati, berkurangnya gejala depresi, peningkatan memori, dan banyak lagi.

Para peneliti menawarkan penjelasan potensial mengapa menulis ekspresif sangat manjur. Menulis ekspresif membantu orang untuk menghadapi emosi yang mereka hindari dan secara kognitif memproses apa yang terjadi pada mereka. Ada juga beberapa bukti bahwa meninjau kembali emosi yang sulit dengan cara yang terkontrol dapat membantu orang melewati emosi itu.

Sejak penelitian awal ini, berbagai kajian telah menemukan lebih banyak bukti bahwa menulis ekspresif bekerja. A Systematic Review of School-Based Social-Emotional Interventions for Refugee and War-Traumatized Youth, sebuah penelitian di University of Minnesota melihat intervensi yang membantu meningkatkan kesehatan mental dan fungsi sosial-emosional anak muda yang merupakan pengungsi, pencari suaka, atau imigran yang mengalami trauma perang. Mereka menemukan bahwa peluang untuk ekspresi kreatif seperti menulis atau menggambar memungkinkan remaja untuk memproses trauma mereka dan mengembangkan keterampilan sosial-emosional. Sebuah studi terkontrol secara acak terhadap orang dewasa yang lebih tua dengan kondisi medis dan kecemasan berkelanjutan menemukan bahwa jurnal membantu mengurangi beban stres mental dan meningkatkan kesejahteraan mereka secara keseluruhan. Reflective Journaling to Decrease Anxiety Among Undergraduate Nursing, sebuah studi pada sarjana keperawatan menemukan bahwa mahasiswa yang menulis jurnal tentang pengalaman klinis mereka memiliki sedikit kecemasan tentang merawat pasien.

Buktinya jelas, tetapi apa yang harus dilakukan?

Janis Whitlock, seorang ilmuwan periset di Bronfenbrenner Center for Translational Research yang mempelajari kesehatan mental dan kesejahteraan orang dewasa dan remaja, menyebutkan bahwa ketika sekolah dan bisnis tutup pada bulan Maret, ia melihat kesempatan untuk menangkap pengalaman orang-orang selama masa bersejarah ini dan membantu mereka mengatasi trauma dan ketidakpastian pandemi COVID-19.

Whitlock meluncurkan proyek penjurnalan, Telling Our Stories: In the Age of COVID-19. Proyek ini terbuka untuk siapa saja yang menginginkan cara yang konsisten untuk mendokumentasikan pemikiran dan perasaan mereka tentang pandemi. Partisipan memiliki opsi untuk memasukkan kiriman mereka sebagai bagian dari proyek penelitian yang lebih besar.

Proyek ini meminta peserta untuk mencatat bagaimana perasaan mereka dan menjawab pertanyaan tentang bagaimana dampak krisis terhadap mereka, penggunaan media sosial, dan apakah mereka telah menemukan semacam “hikmah”. Peserta menerima email harian yang mengundang mereka untuk menulis entri jurnal baru, dan dapat menulis sesering yang mereka inginkan.

Whitlock berencana untuk menggunakan entri untuk membuat snapshot dari pengalaman kolektif masyarakat saat ini. Penelitian di masa depan dari proyek ini dapat mendokumentasikan dampak harian dari intervensi kebijakan untuk akhirnya membantu menginformasikan tanggapan kebijakan terhadap pandemi di masa depan.

"Ini adalah cuplikan dari kehidupan kita di masa yang benar-benar tak tertandingi," kata Whitlock. "Apa cerita orang tentang bagaimana mereka mengatasinya, bagaimana itu mengubah hidup, di mana mereka menemukan harapan?"

Pesan yang bisa diambil: Menulis pengalaman dan perasaan kita adalah strategi berbasis bukti untuk mengatasi kecemasan dan emosi negatif selama krisis ini.

*

Diterjemahkan dari artikel Psychology Today berjudul Reduce Stress and Anxiety Levels with Journaling.